همان طور که می دانیم تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در سلامتی فرزندان ما به خصوص در دوران بلوغ دارد؛ زیرا با تغذیه مناسب و سالم، علاوه بر این که از چاقی فرزندان خود جلوگیری می کنیم، به استحکام و سلامت استخوان های بدن آن ها نیز کمک می نماییم. فراموش نکنیم چاقی در دوران بلوغ خود از علل مهم اضافه وزن در دوران های بعدی زندگی و میانسالی می باشد.

 

توصیه های تغذیه ای مناسب به نوجوانان در دوران بلوغ :

 

1. انواع مختلفی از غذاها را میل کنید.

2. میزان غذای مصرفی را متناسب با فعالیت های روزانه خود تنظیم نمایید.

3. رژیم غذایی که در آن مصرف غلات، سبزیجات و میوه ها فراوان است، برای خود انتخاب کنید.

4. رژیمی با حداقل چربی های اشباع و کلسترول انتخاب کنید.

5. خود را با رژیمی متعادل ( از نظر نمک و شکر) عادت دهید.

6. توجه به دریافت کلسیم کافی و آهن در این دوران را هرگز فراموش نکنید.

 

یک رژیم غذایی سالم و یک برنامه ورزشی منظم و مداوم را باید جزء امور روزانه خود قرار دهید. اگر همه افراد خانواده برنامه ورزشی و غذایی روزانه را برای تشویق فرزندان رعایت کنند، تنظیم رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب، راحت تر خواهد بود. هم چنین والدین باید غذاهای کم چرب و کم کالری، دسرها و میان وعده های مقوی برای فرزندان خود تهیه کنند.

از خرید غذاهای پرکالری مانند انواع چیپس، پفک، نوشابه های گازدار و شیرینی در این دوران خودداری کنید.

هرم غذایی که به وسیله اداره کشاورزی امریکا جهت حفظ سلامتی بیشتر افراد بالای 2 سال طراحی شده است یک راهنمای جامع برای انتخاب نوع و میزان موادغذایی روزانه می باشد. بیشترین تأکید هرم غذایی بر5 گروه اصلی مواد غذایی می باشد که رعایت آن به منظور حفظ سلامتی، ضروری است. همچنین این راهنمای غذایی مصرف کم روغن ، شیرینی و چربی ها را توصیه می کند.

هرم غذایی مقدار هر واحد( serving ) از این گروه های غذایی بیان می کند. مقدار مصرف مواد غذایی مختلف، ارتباط مستقیمی با سن و میزان فعالیت روزانه شما دارد. اما این هرم مقدار واحد گروه های غذایی مختلف را برای متوسط افراد با قد و وزن متناسب توصیه می کند ( مطالب کامل راجع به هرم غذایی در بخش " اجتماعی / تغذیه / خبرها و دانستنی های تغذیه ای / تغذیه افراد سالم " در همین سایت موجود است) .

پسرهای جوانی که فعال هستند، به طور متوسط به 2800 کالری انرژی و حداکثر واحدهای هرم غذایی نیاز دارند، در حالی که دختران نوجوان به 2200 کالری و میزان متوسط از واحدهای توصیه شده نیازمندند.

 

 

 

طبق هرم غذایی، افراد باید روزانه 6 تا 11 واحد از گروه غلات و نان شامل برنج، نان، ماکارونی ؛ 2 تا 4 واحد از گروه میوه ها ؛ 3 تا 5 واحد از گروه سبزیجات ؛ 2 تا 3 واحد از گروه شیر و لبنیات ؛ 2 تا 3 واحد از گروه گوشت شامل گوشت قرمز، مرغ ، ماهی، حبوبات، آجیل و خشکبار؛ و مقدار کمی از چربی ها و روغن ها و قندهای ساده را مصرف کنند.

مصرف چربی نباید از 30 درصد کل انرژی رژیم غذایی تجاوز کند. مثلاً برای یک رژیم 2200 کالری معادل با 73 گرم چربی و برای یک رژیم 2800 کالری معادل 93 گرم چربی به صورت روزانه محسوب می شود.

نوع چربی نیز بسیار مهم است. چربی اشباع که در فرآورده هایی مانند گوشت ها و چربی های حیوانی، روغن نارگیل، روغن نخل وجود دارد، نسبت به چربی غیراشباع که در فرآورده هایی مانند روغن آفتابگردان، ذرت، کلزا، کانولا و سویا جود دارد، کلسترول خون را بیشتر افزایش می دهند. پس دریافت چربی های اشباع را حداکثر به 10 درصد کل چربی های رژیم محدود کنید.

شکر می تواند میزان زیادی از کالری رژیم را به خود اختصاص دهد، البته با ارزش تغذیه ای پایین تر که شامل شکر سفید و قهوه ای، عسل، مرباها و شکلات ها و برخی شیرینی ها می باشد.

 

 

بنابراین توصیه می کنیم:

- گوشت های کم چرب و لبنیات کم چرب را مصرف کنیدو

- بیشتر از چربی های غیراشباع گیاهی استفاده کنید؛

- سعی کنید برای آگاهی از ترکیبات موادغذایی، قبل از خرید برچسب آن ها را بخوانید.

- غذاهایی با شیرینی کم را مصرف کنید و از مصرف زیاد شکر در تهیه غذاها خودداری نمایید.

 

 

برای آگاهی شما به درصد چربی برخی از فرآورده های مصرفی اشاره می کنیم:

کره یا مارگارین ( یک قاشق غذاخوری ) = 4 گرم چربی

مایونز ( یک قاشق غذاخوری )= 11 گرم چربی

سس سالاد ( یک قاشق غذاخوری )= 7  گرم چربی

پنیر خامه ای (30 گرم )= 10 گرم چربی

شکلات تخته ای ( 30 گرم )= 9 گرم چربی

 

 

 

 

گروه شیر و لبنیات :

لبنیات منابع مهمی از پروتئین، ویتامین و املاح هستند و به عنوان منبع عالی کلسیم محسوب می گردند. افراد در سنین بلوغ باید روزانه 2 تا 3 واحد از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست را مصرف کنند.

 

توجه: شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید و از مصرف نوع پر چرب آنها خودداری نمایید.

 

درصد چربی فرآورده های لبنی

ماست بدون چربی، یک لیوان( یک سروینگ) = چربی کم

شیر کم چرب، یک فنجان(یک سروینگ) = 5 گرم چربی

شیرکامل، یک فنجان( یک سروینگ) = 8 گرم چربی

شیر شکلات(2 درصد)، یک فنجان( یک سروینگ) = 5 گرم چربی

ماست کم چرب، یک فنجان( یک سروینگ) 4 گرم چربی

پنیر فرآیند شده، 55 گرم( یک سروینگ)= 18 گرم چربی

بستنی، نصف فنجان( یک سوم سروینگ)= 7 گرم چربی

ماست فریز شده، نصف فنجان( یک دوم سروینگ) = 2 گرم چربی.

 

 

 

 

گروه گوشت :

غذاهای این گروه حاوی پروتئین، ویتامین و املاح مانند آهن و روی می باشند. همچنین منبع غنی ویتامین های گروهB هستند. 2 تا 3 واحد یا به عبارتی 150 تا 210 گرم از این گروه بایستی در سنین بلوغ مصرف شود.

 

توجه: هر واحد شامل 60 تا 90 گرم گوشت قرمز، مرغ و ماهی می باشد که می تواند یک همبرگر متوسط یا نصف سینه کامل مرغ  باشد. سعی کنید چربی های اضافی گوشت و پوست مرغ را جدا کنید و گوشت ها را بیشتر به صورت پخته یا کبابی مصرف نمایید و از سرخ کردن در روغن پرهیز کنید.

فراموش نکنید آجیل ها و زرده تخم مرغ حاوی درصد بالایی چربی هستند. پس در مصرف آن ها دقت کنید.

 

درصد چربی مواد غذایی موجود در گروه گوشت :

گوشت کم چرب، مرغ و ماهی ( 80 گرم ) = 6 گرم چربی

گوشت مرغ با پوست یا سرخ شده ( 80 گرم ) = 13 گرم چربی

تخم مرغ ( یک عدد ) = 5 گرم چربی

کره بادام زمینی ( 2 قاشق غذاخوری ) = 16 گرم چربی

آجیل ( یک سوم فنجان یا 2 قاشق غذاخوری ) = 22 گرم چربی

تمام مقادیر ذکر شده در بالا معادل یک واحد از گروه گوشت می باشند.

یک واحد از گروه گوشت می باشند.